DailyOne

Διατροφή πριν την άσκηση. Τι να επιλέξω;

07 Δεκεμβρίου
23:12 2013

Στην κατηγορία:

Είναι γνωστό ότι το γεύμα πριν την προπόνηση είναι καθοριστικό για την έκβαση της. Οι αθλητές πρέπει, σαφώς, να προγραμματίζουν τα γεύματα τους πολύ προσεκτικά για να πετύχουν την επιθυμητή απόδοση. Αυτό καλό είναι να συμβαίνει και με αυτούς που προσπαθούν να στριμώξουν μέσα στη μέρα τους μια ώρα προπόνησης.

Αν ακολουθείτε υγιεινή διατροφή και η λήψη θερμίδων είναι επαρκής ώστε να καλύπτονται οι καθημερινές σας ανάγκες, τότε είναι πιθανό να γνωρίζετε καλά τις ανάγκες του οργανισμού σας και να είστε σε θέση να επιλέξετε σωστά συστατικά για ένα γεύμα πριν την προπόνηση. Σίγουρα οι ιδανικές τροφές είναι διαφορετικές για κάθε οργανισμό, οπότε το καλύτερο είναι να βρείτε ποιες επιλογές θα καλύψουν τις δικές σας ανάγκες.

Παρ” όλα αυτά, εκτός από το περιεχόμενο εξίσου σημαντικό ρόλο παίζουν και η ποσότητα και ο χρόνος κατανάλωσης τους γεύματος. Αυτό συμβαίνει γιατί από αυτά θα καθοριστεί το επίπεδο ενέργειας που θα είναι αξιοποιήσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Web

  • Πόση ώρα πριν την προπόνηση πρέπει να τρώμε;

Η άσκηση με γεμάτο στομάχι σίγουρα δεν είναι ιδανική. Το φαγητό που μένει στο στομάχι κατά τη διάρκεια προπόνησης μπορεί να προκαλέσει αναταραχές, ναυτία και κράμπες. Έτσι πρέπει να βρεθεί η ιδανική κατάσταση, στην οποία έχει δοθεί ο απαραίτητος χρόνος για την πέψη του φαγητού και η ενέργεια θα είναι η μέγιστη δυνατή.
Η παραπάνω διαδικασία παίρνει από 1 έως 4 ώρες και εξαρτάται από το είδος και την ποσότητα του φαγητού. Ακόμη, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, κάθε οργανισμός λειτουργεί διαφορετικά για αυτό πρέπει να πειραματιστείτε για να διαπιστώσετε το χρόνο που χρειάζεται ο δικός σας οργανισμός.

Αν προτιμάτε την πρωινή προπόνηση τότε, σίγουρα, η μόνη λύση είναι να ξυπνάτε τουλάχιστον μια ώρα νωρίτερα και να καταναλώνετε ένα ήπιο πρωινό γεύμα. Αν κάτι τέτοιο δεν είναι δυνατό, τότε κάτι πολύ εύπεπτο μπορεί να καταναλωθεί 30 λεπτά πριν την προπόνηση. Πάντως σίγουρα η άσκηση με άδειο στομάχι δεν αποτελεί εναλλακτική λύση. Έχουμε τονίσει στο παρελθόν ότι, ακόμα και για όσους ενδιαφέρονται για απώλεια βάρους, Δεν καις περισσότερο λίπος με άδειο στομάχι.
Όσο πιο κοντά στην ώρα της προπόνησης αποφασίσετε να φάτε, πρέπει να προσέχετε ώστε αντίστοιχα να μειώσετε και την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε. Είναι προτιμότερο κάποιο ρόφημα από μια στερεή τροφή, καθώς ο οργανισμός χωνεύει γρηγορότερα και πιο εύκολα τα υγρά.

  • Τι πρέπει να τρώμε πριν την προπόνηση;

Ένα γεύμα πριν την προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και προτιμότερο σύνθετους υδατάνθρακες (γνωστοί και ως αμυλώδεις τροφές). Οι υδατάνθρακες αποτελούν ιδανική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μιας και μετατρέπονται εύκολα σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται για την σύνθεση του καύσιμου του οργανισμού μας: την αδενοσίνη τριφωσφατάση (ATP).
Ακόμα, κάτι που καθιστά τους υδατάνθρακες ιδανική πηγή ενέργειας είναι το γεγονός ότι μετατρέπονται σε γλυκόζη από το σώμα μας πολύ πιο γρήγορα από ότι οι πρωτεΐνες και τα λίπη (χωρίς αυτό απαραίτητα να αποκλείει την ύπαρξη της πρωτεΐνης σε ένα προ-προπονητικό γεύμα).

Μερικοί ιδανικοί συνδυασμοί τροφίμων για κατανάλωση πριν την προπόνηση είναι:

• νιφάδες βρώμης
• δημητριακά
• ξηροί καρποί
• ζυμαρικά
• πολύσπορα κράκερ
• ψωμί
• καλαμπόκι
• πατάτες
• φρούτα (αναφέρονται αμέσως μετά)

Τα φρούτα όπως τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική προσθήκη για το προ-προπονητικό σας γεύμα. Εφόσον έχετε καταναλώσει πιο αργής πέψης υδατάνθρακες, όπως αναφέρεται παραπάνω, είναι χρήσιμο να πάρετε μια μικρή αλλά επαρκή ποσότητα απλών υδατανθράκων η οποία θα προκαλέσει μία «ώθηση» στο ξεκίνημα της προπόνηση σας. Τα πορτοκάλια παρέχουν αυτού του είδους γρήγορης πηγής ενέργειας.
Εκτός από την παροχή μιας σταθερής πηγής υδατανθράκων, τα πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και ηλεκτρολύτες. Οι μπανάνες και τα μήλα είναι, επίσης, εξαιρετικές επιλογές εάν τα πορτοκάλια δεν είναι της αρεσκείας σας.

Η διατροφή πριν από την προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει και κάποια προετοιμασία με χρήση συμπληρωμάτων. Υπάρχει μεγάλος αριθμός συμπληρωμάτων από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε. Διαλέξτε ένα ταχείας δράσης που θα απορροφηθεί γρήγορα ώστε να νιώσετε άμεση ενεργοποίηση.

Κάνοντας κλικ στην παραπάνω εικόνα (Pre-workout foods) μπορείτε να δείτε και μερικά ακόμα αξιόλογα γεύματα, ικανά να σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για την προπόνηση που θα ακολουθήσει.

  • Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται πριν την άσκηση

Τροφές πλούσιες σε λίπος ή φυτικές ίνες είναι καλό να αποφεύγονται πριν την άσκηση, διότι χωνεύονται με αργό ρυθμό και μένουν αρκετή ώρα στο στομάχι. Αποτέλεσμα είναι να διοχετεύεται περισσότερο αίμα στο στομάχι με σκοπό τη διευκόλυνση της διαδικασίας της πέψης, κάτι που μπορεί να προκαλέσει κράμπες και δυσφορία την ώρα της προπόνησης. Κρέας, γλυκά, πατατάκια κ.τ.λ θα πρέπει να αποφεύγονται επίσης πριν την άσκηση.

Κλείνοντας, πρέπει και πάλι να τονίσουμε ότι κάθε άνθρωπος λειτουργεί διαφορετικά. Πολλές φορές ένα γεύμα που ταιριάζει σε έναν οργανισμό, δεν είναι το ιδανικό για κάποιον άλλο. Ακόμα, ο παράγοντας του διατροφικού γούστου παίζει ρόλο, επομένως βρέθηκε ακόμα ένας λόγος για να πειραματιστείτε με σκοπό να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει πλήρως.

                  

Άλλοι χρήστες διάβασαν επίσης