DailyOne

Ασκήσεις ραχιαίων: Σταθεροποιήστε τον κορμό σας

02 Νοεμβρίου
00:51 2013

Στην κατηγορία:

Οι ραχιαίοι μύες, αποτελώντας μύς του κορμού, παίζουν σημαντικό ρόλο στις κινήσεις όλου του σώματος και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Οι κοιλιακοί μύες, ως ανταγωνιστές των ραχιαίων, ισχυροποιούνται για να υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και να συγκρατούν/προστατεύουν καλύτερα τα ενδοκοιλιακά όργανα.
Η σταθερότητα, η δύναμη, η κινητικότητα και ο καλός συντονισμός κοιλιακών και ραχιαίων, αποτρέπει πολλές κακώσεις στις ωμοπλάτες, τον αυχένα και τις περιβόητες ενοχλήσεις στη μέση.

Οι «απλοί» ασκούμενοι δε χρειάζεται να εξειδικεύουν την προπόνησή τους για τη μυϊκή ομάδα των ραχιαίων φθάνοντας στα άκρα με υπέρμετρες επαναλήψεις των ασκήσεων. Οι ραχιαίοι πρέπει να γυμνάζονται μαζί με τους κοιλιακούς. Η προπόνηση, όμως, δεν πρέπει να αφορά μόνο τους κοιλιακούς, όπως συμβαίνει συχνά.

Οι ραχιαίοι έχουν την τάση να «κονταίνουν» κατά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι η διάταση τους είναι απαραίτητη. Διαφορετικά παρατηρείται κακός συντονισμός με τους κοιλιακούς και αδυναμία ικανοποιητικής εκτέλεσης απλών κινήσεων ή ακόμα και καθημερινών κινήσεων. Επομένως, ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί μετά την άσκηση και στις διατάσεις των ραχιαίων. Άλλωστε έχουμε μιλήσει παλαιότερα για τις διατάσεις και τη σημασία τους στην προπόνηση.

Οι ραχιαίοι μύες μπορούν να γυμναστούν αποτελεσματικά μέσα από μια μικρή ποικιλία ασκήσεων. Οι βασικότερες από αυτές παρουσιάζονται παρακάτω.

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα, όπως φαίνεται στην εικόνα, και ανασηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι συγχρόνως. Συνεχίστε την άσκηση ανασηκώνοντας το αριστερό σας χέρι συγχρόνως με το δεξί σας πόδι (αντίθετο πόδι–χέρι εναλλάξ). Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται το σημείο του αυχένα. Πρέπει σε όλη τη διάρκεια της άσκησης να μην κάνετε έκταση του αυχένα σας.

askiseis_raxiaion_1_dailyone

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα με χέρια και πόδια τεντωμένα, όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα, και ανασηκώστε ελάχιστα τον κορμό και τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και διατηρώντας τα χέρια στο πάτωμα ανασηκώστε ελάχιστα μόνο τα πόδια σας. Συνεχίστε από την αρχική σας θέση ανασηκώνοντας ταυτόχρονα χέρια και πόδια. Και σε αυτή την άσκηση χρειάζεται προσοχή για να μη γίνει υπερέκταση του αυχένα και του κορμού.

askiseis_raxiaion_2_dailyone

  • Από ύπτια θέση (ανάσκελα) εκτελέστε τη γνωστή άσκηση της γέφυρας. Έχοντας τα πόδια ανοιχτά όσο το άνοιγμα της λεκάνης σας και με τα χέρια να ακουμπούν στο έδαφος, ανασηκώστε τον κορμό σας μέχρι το υψηλότερο σημείο που μπορείτε και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Σε προχωρημένο επίπεδο μπορείτε να μένετε στο ψηλότερο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέφετε στην αρχική θέση.

askiseis_raxiaion_3_dailyone

                  

Άλλοι χρήστες διάβασαν επίσης