DailyOne

Τα αντιοξειδωτικά στοιχεία και οι τροφές που τα περιέχουν

24 Νοεμβρίου
00:08 2013

Στην κατηγορία:

Οι τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικά στοιχεία είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος περιορισμού της δράσης των ελευθέρων ριζών, εφόσον η εξουδετέρωσή τους δεν είναι δυνατή. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες, λοιπόν, προσφέρουν στις ελεύθερες ρίζες το ηλεκτρόνιο που λείπει από την εξωτερική τους στοιβάδα, ώστε να επανέλθει η ισορροπία σε κάποιες από τις πολλές χημικές αντιδράσεις που γίνονται στα κύτταρα.

Το ανθρώπινο σώμα, όπως όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί, ζωικοί ή φυτικοί, παράγει αυτόνομα αυτές τις ενδογενείς ουσίες, όπως υπεροξείδια και γλουταμίνη. Όταν ξεπεραστεί αρκετά το όριο των ελεύθερων ριζών οι ενδογενείς παράγοντες είναι ανεπαρκείς και γι’ αυτό χρειάζεται εξωτερική βοήθεια και, ιδιαίτερα, διαμέσου της διατροφής. Τότε καλούμαστε να καταναλώσουμε τροφές με αντιοξειδωτικά στοιχεία.
Να σημειωθεί πως έχουμε αναφέρει παλαιότερα ότι οι ελεύθερες ρίζες είναι οι εχθροί του οργανισμού μας.

antiokseidotika_dailyone

  • Τι πρέπει να γνωρίζετε

Κάθε αντιοξειδωτική ουσία έχει κάποιο συγκεκριμένο και περιορισμένο πεδίο δράσης, ας πούμε για μία ή δύο ελεύθερες ρίζες. Αυτό συνεπάγεται ότι χρειαζόμαστε ποικιλία τροφών που προσδίδουν αντιοξειδωτικά και μάλιστα σε διάφορες ποιότητες. Επιπλέον, τα στοιχεία αυτά μπορούν να δράσουν μεμονωμένα ή σε συνδυασμό με τα υπόλοιπα, προστατεύοντας το ένα το άλλο κατά τη διάρκεια της «εξυγίανσης».

Μια πλήρης, ισορροπημένη και με κατάλληλη ποικιλία διατροφή, σε συνδυασμό με την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, μπορούν να εγγυηθούν τη λήψη σωστών αντιοξειδωτικών για τον οργανισμό μας. Ακολουθεί ένας τυπικός διαχωρισμός των ουσιών αυτών ώστε αργότερα να αναφερθούν οι πηγές που τα περιέχουν.

• Φυτικές χρωστικές ουσίες, όπως πολυφαινόλες και βιοφλανοειδή.
• Βιταμίνες, με πιο σημαντικές τις C και Ε και, φυσικά, τη Β-καροτίνη.
• Μικροθρεπτικά και ένζυμα, όπως σελήνιο, χαλκός, ψευδάργυρος και μελατονίνη.

  • Οι σημαντικότερες τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικά

Κάποιες τροφές είναι πλουσιότερες από άλλες σε αντιοξειδωτικά στοιχεία. Παρακάτω φαίνονται τόσο οι αντιοξειδωτικές ουσίες, όσο και οι τροφές στις οποίες περιέχονται.

• Πολυφαινόλες, φλαβονοειδή κι άλλες φυσικές χρωστικές ουσίες: περιέχονται σε φρούτα και λαχανικά με σκούρο χρώμα, μοβ, κόκκινο, πορτοκαλί και στα παράγωγα τους. Αναφέρουμε ενδεικτικά: μύρτιλλα, μούρα, βατόμουρα, κεράσια, δαμάσκηνα βερίκοκα, πεπόνι, μήλο, πορτοκάλι, μαύρο σταφύλι, λάχανα, καρότα, κολοκύθα, σπανάκι, πιπεριές, πράσα, ραδίκια, μαρούλι, άνθη, γύρη και τσάι, του οποίου τα φύλλα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή.

• Βιταμίνη C: υδατοδιαλύτη, με μικρή αντοχή στη θερμότητα, η βιταμίνη C διασπάται αν οι τροφές παραμείνουν στον αέρα ή σε κονσέρβες για πολύ καιρό (σε μεταλλικές συσκευασίες, όπως χαλκού, οξειδώνεται και γίνεται μη αποτελεσματική). Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία στα ούλα, θραύση των τριχοειδών αγγείων, πόνους στις αρθρώσεις, απώλεια όρεξης και μόνιμη κόπωση. Κύριες πηγές της είναι τα λαχανικά χρώματος κόκκινου και πορτοκαλί, όπως κόκκινη καυτερή πιπεριά, καρότα, κολοκύθι, ντομάτες, αλλά και μαϊντανός, πράσινες πιπεριές, ραδίκια, σπανάκι, αγγούρι, αρακάς, πατάτες, λάχανο, σπαράγγια, κρεμμύδια, κουνουπίδι, εσπεριδοειδή, φραγκοστάφυλα, μύρτιλλα, φράουλες, μπανάνες και γενικά όξινα φρούτα.

• Βιταμίνη Α: με ελάχιστες αντοχές στο φώς, στο αλκοόλ και στη θερμότητα, η βιταμίνη Α είναι σημαντικότατη, καθώς προλαμβάνει την υπεροξείδωση της κυτταρικής μεμβράνης. Η έλλειψη της προξενεί ξηρότητα του δέρματος, απώλεια της όρεξης, μικρή αντίσταση στις μολύνσεις και δυσκολίες στην όραση. Βρίσκεται στο λάδι από συκώτι μπακαλιάρου, στο συκώτι του μοσχαριού, στον κρόκο των αυγών, στο γάλα και τα παράγωγα του, σε πολλά λαχανικά (καρότο, μπρόκολο, σπανάκι, ντομάτα, φινόκιο, ραδίκι, παντζάρια, λάχανο, μαρούλι), στα όσπρια (καλαμπόκι, αρακάς, φασόλια) και σε πολλά φρούτα (μπανάνα, μάνγκο, βερίκοκο, ροδάκινο, πορτοκάλι).

• Βιταμίνη Ε: δεν αντέχει στο φώς και στη θερμότητα, διεξάγει προστατευτική λειτουργία στο δέρμα από τις ηλιακές ακτινοβολίες UVA και UVB, και η έλλειψή της προκαλεί αποδυνάμωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, μυϊκή αδυναμία και δυσκολία στη συγκέντρωση. Σημαντικές πηγές της είναι το κρέας, το γάλα και τα παράγωγά του, ο κρόκος των αυγών, κάποια είδη λαδιού (φιστικέλαιο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο κ.λπ.), το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το ρύζι, το ψωμί ολικής άλεσης, οι ελιές, κάποιοι ξηροί καρποί (φουντούκια, καρύδια), ο αρακάς και το μαρούλι.

antiokseidotika_stoixeia_dailyone• Σελήνιο: σε συνδυασμό με τις βιταμίνες Α και Ε προστατεύει από την υπεροξείδωση της κυτταρικής μεμβράνης και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η έλλειψή του προκαλεί καρδιοπάθειες, μυϊκή αδυναμία, αλλοίωση του δέρματος και των μαλλιών και βλάβες στο πάγκρεας. Πηγές του είναι τα ψάρια, τα εντόσθια ζώων, το κρέας, τα μαλάκια, το γάλα και τα παράγωγα του, η μαγιά μπύρας, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα μανιτάρια, τα καρύδια και το σκόρδο.

• Χαλκός: η έλλειψη αυτού του μετάλλου προκαλεί συμπτώματα, όπως εκείνα της έλλειψης σιδήρου, που εκδηλώνονται σαν αναιμία. Φυσικές πηγές του είναι το κρέας, τα καρύδια, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής άλεσης και τα όσπρια.

• Ψευδάργυρος: καθιστά δυνατή τη δράση κάποιων ενζύμων και συνεισφέρει στη δημιουργία των δοντιών και των οστών. Η έλλειψη του δημιουργεί σοβαρές μεταβολικές διαταραχές. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται από τους καπνιστές, καθώς η απορρόφηση καδμίου διαμέσου του καπνού εμποδίζει τη σωστή χρήση ψευδαργύρου από τον οργανισμό. Φυσικές πηγές του είναι το κρέας, τα αυγά, το τυρί, το ψαρέλαιο, τα μαλάκια, τα πλήρη δημητριακά, τα όσπρια και οι σπόροι (καρύδια, φουντούκια).

                  

Άλλοι χρήστες διάβασαν επίσης