DailyOne

Το πρωινό γεύμα στο μικροσκόπιο. Είναι τόσο απαραίτητο;

03 Σεπτεμβρίου
23:04 2013

Στην κατηγορία:

Οι επιστημονικές μελέτες που αποδεικνύουν τη σχέση του καλού πρωινού με το φυσιολογικό βάρος, την πρόληψη του διαβήτη, την αντιμετώπιση του στρες και τις καλές νοητικές λειτουργίες διαδέχονται η μια την άλλη.
Παρ΄ όλα αυτά, όμως, οι Έλληνες το παραλείπουμε συχνά και το χειρότερο, αφήνουμε και τα παιδιά μας να φεύγουν στο σχολείο χωρίς το πολύτιμο αυτό γεύμα, όπως έδειξε πρόσφατη έρευνα του Ερευνητικού Πανεπιστημιακού Ινστιτούτου Ψυχικής Υγιεινής.

Ο κλινικός διαιτολόγος, αντιπρόεδρος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, Κωνσταντίνος Ξένος ενημερώνει για τις νεότερες έρευνες και προτείνει υποδείγματα πρωινών ανάλογα με τον τρόπο ζωής του καθενός.
breakfast_2_dailyone.gr

  • Γιατί ο οργανισμός μας χρειάζεται καθημερινά καλό πρωινό;

Όπως φαίνεται και από την ερμηνεία του ξένου όρου breakfast (break the fast, δηλαδή διακόπτω τη νηστεία), το πρωινό γεύμα έρχεται να φορτίσει τον οργανισμό με απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία ύστερα από την πολύωρη νηστεία που συνεπάγεται ο ύπνος.

Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 1/4 των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας. Αυτή η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από μια ισορροπημένη σύνθεση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και καλών λιπαρών.

  • Ποια είναι η σχέση του πρωινού με την υγιεινή διατροφή;

Μελέτη που έκανε το British Nutrition Foundation (Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής) σχετικά με το πρωινό έδειξε ότι τα άτομα που δεν παρέλειπαν αυτό το σημαντικό γεύμα της ημέρας, ακολουθούσαν ένα «σύστημα» υγιεινής διατροφής. Ενδεικτικά, πολλοί ανέφεραν ότι είχαν υιοθετήσει συνήθειες όπως τα 4 μικρά γεύματα ημερησίως, προσοχή στη κατανάλωση κορεσμένου λίπους και τουλάχιστον 5 ισοδύναμα φρούτων και λαχανικών ημερησίως).

Αυτό το στοιχείο ενισχύει την ήδη υπάρχουσα άποψη ότι η συστηματική πρόσληψη πρωινού θέτει τα θεμέλια για γενικότερα καλή διατροφή.

  • Τι λένε τα δεδομένα ειδικά για τα παιδιά;

Ένα από τα πιο δυσοίωνα στατιστικά δεδομένα της χώρας μας στο χώρο της διατροφής, αναφέρεται στο ποσοστό των παιδιών που δεν παίρνουν πρόγευμα πριν φύγουν για το σχολείο, γεγονός άμεσα συνυφασμένο με τις διατροφικές συνήθειες τους.

Στη σύνθεση του παιδικού πρωινού ιδιαίτερο ρόλο παίζουν οι γονείς, οι οποίοι πρέπει να διδάξουν από νωρίς τις σωστές διαιτητικές αρχές για το πρωινό και να τονίσουν στα παιδιά τους πόσο σημαντικό είναι να αφιερώνουν χρόνο στο πρωινό τους γεύμα και όχι με διάφορα προσχήματα να το παραλείπουν.

Στα πλαίσια της ίδια έρευνας, φαίνεται πως τα παιδιά που έχουν πάρει πρωινό στο σπίτι τους αποφεύγουν ή τουλάχιστον είναι πιο εγκρατή στον πειρασμό της σχολικής καντίνας, που δυστυχώς δεν προσφέρει τις υγιεινότερες εναλλακτικές λύσεις.

  • Πόσο στενά συνδέονται πρωινό και διανοητική απόδοση;

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Αρκανσο στις ΗΠΑ, θέλοντας να διαπιστώσουν την επίδραση που έχει το πρωινό γεύμα σε σύνθετες διανοητικές λειτουργίες, χρησιμοποίησαν ηλεκτροεγκεφαλογραφήματα σε παιδιά 8-11 ετών που έλυναν αριθμητικά προβλήματα, ενώ άλλα είχαν πάρει πρωινό και άλλα όχι.

Βρήκαν ότι η διανοητική απόδοση ήταν βελτιωμένη στα παιδιά που είχαν πάρει πρωινό, ενώ τα δεύτερα χρειάζονταν μεγαλύτερη διανοητική προσπάθεια για μαθηματική σκέψη. Ακόμα, φάνηκε ότι η προσοχή και η οπτική μνήμη είναι μειωμένες στα παιδιά που παραλείπουν το πρωινό τους γεύμα.
Επίσης, η πρόσληψη πρωινού γεύματος φάνηκε να συνδέεται με λιγότερο στρες, λιγότερα διανοητικά σφάλματα και λιγότερα ατυχήματα κατά την πρωινή εργασία.
Αντιθέτως, τα σνακ αργότερα στη δουλειά (τσιπς, σοκολάτες και μπισκότα) συσχετιζόταν με υψηλότερο στρες και περισσότερα διανοητικά σφάλματα και ατυχήματα.

  • Μερικοί αριθμοί σχετικοί με το πρωινό γεύμα

• Μόνο το 51,4% των αγοριών και το 39,1% των κοριτσιών στην Ελλάδα παίρνουν πρωινό πριν φύγουν για το σχολείο (έρευνα από το Ερευνητικό Πανεπιστημιακό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας σε 3.807 παιδιά ηλικίας 11-15 ετών)
• Το πρωινό, όπως προαναφέρθηκε, πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας

  • Τα βασικότερα οφέλη του καλού πρωινού γεύματος

• Μειώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
• Βοηθά στη ρύθμιση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
• Αυξάνει τις πιθανότητες υγιεινής διατροφής μέσα στην ημέρα.
• Ελαττώνει την όρεξη για κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.
• Βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας.
• Μειώνει το στρες.
• Αυξάνει την πνευματική απόδοση.
• Βελτιώνει την οπτική μνήμη και τη συγκέντρωση.
• Αποτρέπει τις μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου, της ινσουλίνης και των λιποπρωτεϊνών στο αίμα και προλαμβάνει την υπνηλία.
• Σας συγκρατεί από την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων από κυλικεία και περίπτερα τις ώρες που λείπετε από το σπίτι.
• Παρέχει βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.

  • Τι πρέπει να περιέχει ένα σωστό πρωινό;

• Υδατάνθρακες από φρούτα και προϊόντα δημητριακών (π.χ. ψωμί ολικού αλεύρου, φρυγανιές σικάλεως, πολύσπορα κριτσίνια, κουάκερ, ρυζόγαλο με καστανό ρύζι κ.ά.).
• Πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά.
• «Καλά» λιπαρά, από ξηρούς καρπούς, ταχίνι ή ελιές.

  • Τι πρέπει να αποφεύγεται;

• Το βούτυρο.
• Τα αλλαντικά.
• Τα πλήρη γαλακτοκομικά.
• Τα γλυκά.

  • Ενδεικτικά υγιεινά και πλούσια σε ενέργεια πρωινά γεύματα

• Γάλα ημιαποβουτυρωμένο με κουάκερ, λίγο μέλι και φρέσκα φρούτα εποχής: Ο συνδυασμός γάλακτος και κουάκερ προσδίδει πολύ καλή ποιότητα πρωτεΐνης και έχει μεγάλη ικανότητα κορεσμού. Επιπλέον, για τις διακοπές αποτελεί ιδανικό πρωινό γιατί είναι εύκολο στην παρασκευή και βοηθά ιδιαίτερα την καλή λειτουργία του εντέρου (οι διακοπές με την αλλαγή του τόπου διαμονής συχνά συνεπάγονται και δυσκοιλιότητα).

• Ψωμί ολικού αλεύρου, με ταχίνι και μέλι, γάλα ημιαποβουτυρωμένο: Ένας καλός συνδυασμός για έξτρα ενέργεια, όταν χρειάζεται να δείξουμε τις ικανότητές μας στη ρακέτα και στα θαλάσσια σπορ. Προμηθεύει τον οργανισμό μας με απαραίτητα λιπαρά οξέα, ενέργεια, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

• Κριτσίνια πολύσπορα, με αυγό βραστό και ένα φρούτο που αγαπάτε: Μια καλή εναλλακτική λύση για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Θα εμφανιστούν στην παραλία χωρίς το παραμικρό φούσκωμα ενώ θα αργήσουν να πεινάσουν λόγω του ικανοποιητικότατου κορεσμού που προσφέρει το αυγό.

• Τοστ με τυρί κίτρινο χαμηλών λιπαρών (χωρίς βούτυρο) και ένα ποτήρι χυμό φρούτου: Ιδεώδες γι” αυτούς που το προηγούμενο βράδυ το παράκαναν με το αλκοόλ και ξυπνούν πεινασμένοι και με ανάγκη για πολλή ενέργεια.

• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι, κουλούρι Θεσσαλονίκης: Γι” αυτούς που ξυπνούν αργά και έχουν την κακή συνήθεια να παραλείπουν το μεσημεριανό τους.

* Σε όλα τα παραπάνω μπορεί να προστεθεί καφές ή τσάι (κατά προτίμηση πράσινο), με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη.

Βιβλιογραφικές αναφορές
•Επιθεώρηση «Physiology and Behavior».
•Στοιχεία από «Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής» & «British Nutrition Foundation» & «Πανεπιστήμιο του Αρκανσο στις ΗΠΑ».

                  

Άλλοι χρήστες διάβασαν επίσης