DailyOne

Κοιλιακοί: Ασκήσεις και ιδιαιτερότητες

09 Δεκεμβρίου
18:02 2012

Στην κατηγορία:

Στον παρακάτω οδηγό θα βρείτε χρήσιμες πληροφορίες για τη δομή των κοιλιακών και τον τρόπο λειτουργίας τους, αλλά και επιλεγμένες, απλές ασκήσεις για την εκγύμναση τους. Το κομμάτι της πληροφόρησης είναι ίσως το σημαντικότερο, για να κατανοήσουμε την ιδιαιτερότητα τους και να μάθουμε τον τρόπο που πρέπει να τους «συμπεριφερόμαστε».

Οι πλούσιοι και γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι το όνειρο όλων μας. Το σημείο αυτό του σώματος μας είναι από τα πιο χαρακτηριστικά σε ότι αφορά τη fitness εμφάνιση μας. Πέρα όμως από την εμφάνιση οι κοιλιακοί μύες παίζουν καθοριστικό ρόλο σε σχέση με την ασφάλεια και την ομαλή λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και των ζωτικών οργάνων (σπλάχνα).

Οι κοιλιακοί μύες διέπονται από τους κανόνες προπονητικής που διέπουν και τους άλλους μύες. Έχουν και αυτοί γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες. Δε χρειαζόμαστε λοιπόν εκατοντάδες επαναλήψεων για να τους γυμνάσουμε. Οι 8-12 επαναλήψεις (με επιβάρυνση συνήθως) προάγουν την μυϊκή τους υπερτροφία. Ένας αριθμός επαναλήψεων 12-20 με αργό ρυθμό και για 3-4 set είναι αρκετός για την πλήρη εκγύμνασή τους (4-6sec/επαν.).

Οι κοιλιακοί είναι γραμμωτοί, σκελετικοί μύες και έχουν ανάγκη από ξεκούραση όπως και οι τετρακέφαλοι των ποδιών. Συνεπώς τους γυμνάζουμε κάθε 48 ώρες το πολύ, δηλαδή μέρα παρά μέρα και σε καμία περίπτωση κάθε μέρα.

Πολλές φορές η άσκηση των κοιλιακών χωρίζεται σε ασκήσεις για τους άνω και τους κάτω κοιλιακούς ξεχωριστά. Αυτό είναι λάθος, διότι δεν υπάρχουν άνω και κάτω κοιλιακοί. Υπάρχει ένας βασικός μυς στο πρόσθιο μέρος της κοιλιάς μας ο ορθός κοιλιακός. Απλώς, μπορούμε μόνο να επιβαρύνουμε περισσότερο την πάνω από την κάτω μοίρα του με κάποιες κινήσεις και το αντίστροφο.

Ανατομία – Λειτουργία

Πρόσθιοι μύες:

Ορθός κοιλιακός
Πυραμοειδής
Θήκη ορθού κοιλιακού

Οπίσθιοι μύες: Τετράγωνος οσφυϊκός

Πλάγιοι μύες:

Έξω λοξός
Έσω λοξός
Εγκάρσιος

Φυσικά οι κοιλιακοί μύες δεν υπάρχουν για να δημιουργούν sexy κορμιά το καλοκαίρι, αλλά για πολύ συγκεκριμένους και σημαντικούς λόγους.

  • Ο έξω λοξός κάνει στροφή του κορμού στο αντίθετο πλάγιο από αυτό του μυός που συσπάτε
  • Ο έσω λοξός στρέφει τον κορμό προς το πλάγιο του μυός που συσπάτε
  • Οι δύο ορθοί (ορθός κοιλιακός) μαζί με τους λοξούς κοιλιακούς μύες κάμπτουν τον κορμό προς τα εμπρός
  • Όταν η λεκάνη είναι σταθερή και η σπονδυλική στήλη το ίδιο, έλκουν τα πλευρά προς τα κάτω (εκπνοή)
  • Όταν ο θώρακας είναι σταθερός οι ορθοί κοιλιακοί μύες φέρνουν την λεκάνη πάνω και μπροστά
  • Όταν είναι σταθερή η λεκάνη, ο θώρακας και η σπονδυλική στήλη ,οι μύες αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση (αφόδευση, ούρηση, τοκετός, εμετός κ.λ.π.)

Παρακάτω θα δείτε ένα απλό ασκησιολόγιο. Και λέμε απλό γιατί δε θα χρειαστείτε κανένα όργανο γυμναστικής παρά μόνο ένα απλό μονόζυγο και έναν αλτήρα. Ακόμα και αν αυτά δεν είναι διαθέσιμα, μπορείτε να εκτελέσετε τις υπόλοιπες ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος σας για βοηθό.

Άσκηση 1

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρώμα, τοποθετούμε τα χέρια στους μηρούς και σηκωνόμαστε μέχρι τα χέρια να περάσουν τα γόνατα.

Άσκηση 2

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρώμα, τεντώνουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκωνόμαστε μέχρι να πατάει η μέση.

Άακηση 3

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρώμα, τεντώνουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα σηκωνόμαστε και φέρνουμε τα χέρια πλάι στους μηρούς. Εκτελούμε εναλλάξ δεξιά-αριστερά.

Άσκηση 4

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε το ένα γόνατο και τεντώνουμε χαλαρά το άλλο πόδι, τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε στρίβοντας και ταυτόχρονα φέρνουμε το αντίθετο γόνατο στην κατακόρυφο.

Άσκηση 5

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, φέρνουμε τα γόνατα σε ορθή γωνία. Τα χέρια είναι τεντωμένα δίπλα στο σώμα μας. Μετακινούμε τα γόνατα προς τα πίσω και επάνω ξεκολλώντας την λεκάνη μας από το στρώμα.

Άσκηση 6

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, φέρνουμε τα γόνατα σε ορθή γωνία στο πλάι. Τοποθετούμε τα χέρια στα πλάγια του κεφαλιού. Σηκωνόμαστε με κατεύθυνση προς τα πάνω με το βλέμμα μας να περνάει πάνω από την λεκάνη.

Άσκηση 7

Κρεμιόμαστε από ένα μονόζυγο και λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι τις 90 μοίρες. Από τη θέση αυτή τραβάμε τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορούμε με κατεύθυνση προς το στήθος. Κατεβάζουμε πάλι τα πόδια μέχρι την αρχική θέση.

Άσκηση 8

Κρεμιόμαστε από ένα μονόζυγο και αφήνουμε τα πόδια μας τεντωμένα κάτω. Λυγίζουμε τα γόνατα και τραβάμε τα πόδια μας λοξά προς τον ένα ώμο κάθε φορά εναλλάξ. Κατεβάζουμε τα πόδια πάλι στην αρχική θέση.

Άσκηση 9

Σε όρθια στάση κρατάμε έναν αλτήρα δίπλα στον μηρό μας με τεντωμένο χέρι. Εκτελούμε πλάγια κάμψη του κορμού με σταθερή τη λεκάνη με κατεύθυνση προς την απέναντι μεριά του αλτήρα. Επαναλαμβάνουμε και με τον αλτήρα στην άλλη πλευρά.

Άσκηση 10

Ξαπλώνουμε σε μια μαλακή επιφάνεια, λυγίζουμε τα γόνατα μέχρι να πατήσει η μέση μας στο στρωματάκι. Κρατάμε, με τεντωμένα χέρια, επάνω από το πρόσωπο δύο αλτήρες. Από αυτή τη θέση πιέζουμε με τα χέρια τεντωμένα τους αλτήρες και σηκώνουμε την πλάτη μας από το έδαφος μέχρι να πατάει η μέση μας.

Κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι επάνω και εκπνεύστε στο τέλος της κίνησης. Αυτή η μέθοδος βοηθά στην επιπλέον επιφόρτιση των κοιλιακών και προστατεύει την οσφυϊκή μοίρα.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Όταν έχουμε να κάνουμε με ηλικιωμένους, με ανθρώπους με καρδιοκυκλοφοριακά προβλήματα ή με ασκούμενους με αυξημένη αρτηριακή πίεση, η αναπνοή θα γίνεται φυσιολογικά.

                  

Άλλοι χρήστες διάβασαν επίσης