DailyOne

Γνωρίστε τη διαλειμματική άσκηση

06 Φεβρουαρίου
23:28 2013

Στην κατηγορία:

Πρόκειται ίσως για την πλέον αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να κάνετε και είναι γνωστή ως υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (high intensity interval training). Ιδιαιτερότητά της είναι ότι απευθύνεται σε ήδη γυμνασμένα άτομα και καλά θα κάνετε να το βάλετε στο μυαλό σας προς αποφυγή σοβαρών τραυματισμών.

Η προπόνηση αυτού του τύπου βασίζεται σε εναλλαγές του επιπέδου έντασης της άσκησης. Για το λόγο αυτό, στη διάρκεια των προπονήσεων δουλεύουμε κυρίως στον τομέα της αναερόβιας άσκησης.
Πολλοί δε γνωρίζουν, όμως, ότι για να μπορέσει ένας οργανισμός να δουλέψει ικανοποιητικά και χωρίς κίνδυνο τραυματισμού σε υψηλή ένταση πρέπει να έχει ήδη μια πολύ καλή αερόβια ικανότητα.

  • Χρειαζόμαστε ένα γερό αθλητικό υπόβαθρο, χτισμένο με θεμέλιο την αερόβια άσκηση.

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της διαλειμματικής άσκησης είναι ότι ο καθένας μπορεί να την προσαρμόσει ανάλογα με το επίπεδο στο οποίο βρίσκεται, δεδομένου πάντα ότι είναι αρκετά γυμνασμένος.

Προτείνεται οι προπονήσεις με τη συγκεκριμένη μέθοδο να μη ξεπερνούν τις 2 ανά εβδομάδα, σε αντίθεση με τη χαλαρή άσκηση που μπορείτε να ακολουθείτε συχνότερα. Να είστε σίγουροι πως αν τη δοκιμάσετε μία φορά, δε θα θελήσετε να ξανατρέξετε σε χαλαρό τέμπο με τις ώρες, όπως ίσως κάνατε μέχρι τώρα.

Θεωρητική γνωριμία με τη διαλειμματική άσκησηdialeimmatiki_askisi_proponisi
Ενδεικτικά, θα ακολουθήσει ένα πρόγραμμα που αποτελεί ένα καλό και κλασικό παράδειγμα διαλειμματικής άσκησης μέτριας έντασης.
Το πρόγραμμα αυτό είναι το καταλληλότερο για αυτούς που διστάζουν να ξεκινήσουν ένα νέο στυλ προπόνησης, καθώς θα προσαρμόσει σταδιακά τον οργανισμό στη νέα νοοτροπία άσκησης. Θα χρειαστείτε μόλις 30-35 λεπτά για να το εκτελέσετε.

Οι θερμίδες που θα «κάψετε» μπορούν να φτάσουν ως τις 450. Αξίζει να αναφερθεί ότι για να καταναλώσετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων με αερόβια άσκηση σταθερής έντασης, θα χρειαστείτε περίπου 40-45 λεπτά. Επομένως, αν δε σας περισσεύει χρόνος, ίσως βρίσκεστε πολύ κοντά στο να ανακαλύψετε το είδος της προπόνησης που σας ταιριάζει.

  • Τα οφέλη της διαλλειματικής προπόνησης υψηλής έντασης είναι σημαντικά

Εκτός από πολύτιμο χρόνο, η αερόβια άσκηση μας στερεί και σημαντικά οφέλη που έχει να μας προσφέρει η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση. Αυτά είναι η μετάκαυση – βελτίωση μεταβολισμού και η φυσική παραγωγή αυξητικής ορμόνης από τον οργανισμό.

Με τη διαλλειματική άσκηση το σώμα εξακολουθεί να καίει θερμίδες και μετά το τέλος της άσκησης. Έρευνες που έγιναν τα τελευταία χρόνια, έδειξαν ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε διαλειμματική προπόνηση έχασαν μεγαλύτερα ποσοστά σωματικού λίπους από τα άτομα που συμμετείχαν σε προπόνηση συνεχούς έντασης. Η αυξημένη αυτή μείωση του σωματικού λίπους αποδίδεται από όλους τους ερευνητές σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού μετά τη διαλειμματική προπόνηση, λόγω αυξημένων διεργασιών του μεταβολισμού.

Πιο γυμνασμένη και υγιής καρδιά

Πολλές έρευνες στο παρελθόν έχουν δείξει ότι μπορεί κανείς να πετύχει μεγαλύτερη πρόοδο, όσο αφορά στην καρδιοαναπνευστική αντοχή του, αν ασκείται με διαλείμματα για 15 λεπτά (3-4 φορές την εβδομάδα), από ότι αν περπατάει στο διάδρομο για μια ώρα. Πρόοδος στην καρδιοαναπνευστική αντοχή, σημαίνει πιο γυμνασμένη καρδιά.

Χάνεις βάρος και όχι μυϊκή μάζα
Είναι αρκετά δύσκολο για κάποιον ο όποιος θέλει να χάσει βάρος και ακολουθεί δίαιτα χαμηλών θερμίδων, να μη χάσει μυϊκή μάζα μαζί με την απώλεια λίπους. Η προπόνηση συνεχούς έντασης (π.χ. τρέξιμο με μια συγκεκριμένη ταχύτητα χωρίς αυξομειώσεις και για μεγάλη διάρκεια), φαίνεται να ευνοεί την απώλεια μυϊκής μάζας.
Δε συμβαίνει, όμως, το ίδιο και με τη διαλλειματική προπόνηση καθώς φαίνεται πως ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης βοηθάει την απώλεια κιλών, κυρίως λίπους, και πολύ λιγότερης μυϊκής μάζας.

Ένα κλασικό πρόγραμμα διαλλειματικής άσκησης
Το παρακάτω πρόγραμμα (αερόβιας άσκησης) δίνεται με σκοπό να καταλάβουμε, έστω θεωρητικά, τη φιλοσοφία ενός τέτοιου προγράμματος. Σίγουρα μπορεί να αποτελέσει ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης, ο καθένας όμως ανάλογα με τη φυσική του κατάσταση έχει διαφορετικές ανάγκες.

dialeimmatiki_proponisi• Αρχίζουμε με ζέσταμα 5-10 λεπτών. Αν ο καιρός είναι ψυχρός μπορείτε κάλλιστα να αυξήσετε το χρόνο της προθέρμανσης στα 15-20 λεπτά προς αποφυγή τραυματισμών.
• Ακολουθούν καλές διατάσεις για 5 λεπτά.
• Στη συνέχεια, πρέπει να βρείτε μια ευθεία 80-120 μέτρων και να κάνετε σπριντ σε αυτήν. Στο τέλος κάθε σπριντ, επιστρέφουμε στο αρχικό σημείο με γρήγορο περπάτημα ώστε να γίνει επανάληψη. Για πρώτη φορά, 4-6 σπριντ είναι καλά. Στη συνέχεια μπορούν να γίνουν 6 ή 8. Ενδεικτικά, το κάθε σπριντ πρέπει να διαρκεί περίπου 15-25 δευτερόλεπτα, άρα φροντίστε να βρείτε την κατάλληλη ταχύτητα. Ο χρόνος επιστροφής στο αρχικό σημείο κυμαίνεται στα 80-90 δευτερόλεπτα.
• Για πλήρη έλεγχο, εφόσον διαθέτετε κάποιον παλμογράφο, στο τέλος κάθε ταχύτητας καλό είναι οι παλμοί να μην ξεπερνούν τους 180 (85-90 ΜΚΣ).
• Στα πρώτα δύο σπριντ πάντα είμαστε πιο «σφιχτοί». Δε χρειάζονται υπερβολές, ούτε θέλουμε να τραυματιστούμε.
• Στο τέλος της άσκησης, καλό είναι να κάνετε χαλαρό τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα. Έχει τονιστεί στο παρελθόν η σημασία των διατάσεων στην προπόνηση, επομένως δεν πρέπει να παραλείπονται ποτέ οι διατάσεις.

  • Τι διατροφή ακολουθώ μαζί με μια τέτοια προπόνηση;

Σε αντίθεση, ίσως, με αυτά που γνωρίζετε ως τώρα, το σωστό είναι να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση. Ασκείστε με περισσότερη ένταση και για περισσότερη ώρα όταν έχετε φάει. Και μη ξεχνάτε ότι δεν καίμε περισσότερο λίπος με άδειο στομάχι. Μετά την προπόνηση, είναι ίσως ιδανικό να περιμένετε τουλάχιστον μισή ώρα πριν το γεύμα σας.

Σίγουρα επιβάλλεται το καλό φαγητό, αυτό που σας παρέχει τις βιταμίνες, τα θρεπτικά συστατικά και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα. Αν σκοπό σας είναι να χάσετε λίπος, δεν πρέπει να κορυφωθεί η έκκριση ινσουλίνης με το φαγητό.
Η ινσουλίνη απελευθερώνεται στο σώμα σας όταν τρώτε. Όσο πιο γλυκό είναι το φαγητό σας τόσο περισσότερη ινσουλίνη απελευθερώνεται. Έτσι χρειάζεται να κρατήσετε τα γεύματά σας όσο πιο ισορροπημένα γίνεται. Αυτό σημαίνει συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων σε κάθε γεύμα αλλά και επιλογή υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (καλό είναι ειδικά μετά την προπόνηση να αποφεύγονται εντελώς οι απλοί υδατάνθρακες).

Περιληπτικά για τη διατροφή της έντονης διαλειμματικής άσκησης:

• Φάτε ένα υψηλής ποιότητας εύπεπτο γεύμα μιάμιση ώρα πριν την προπόνηση και μετά (περιμένετε μισή ώρα τουλάχιστον) την προπόνηση.
• Σε κάθε γεύμα να καταναλώνετε συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Στους περισσότερους οργανισμούς τα μικρά και συχνά γεύματα οδηγούν γρήγορα στα επιθυμητά αποτελέσματα.
• Φάτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

                  

Άλλοι χρήστες διάβασαν επίσης