DailyOne

Γλυκαιμικός δείκτης: Τι είναι και γιατί αναφέρεται τόσο συχνά;

25 Ιουλίου
20:35 2013

Στην κατηγορία:

Ο γλυκαιμικός δείκτης(GI) είναι ένας όρος που ακούγεται συχνά τα τελευταία χρόνια, όποτε γίνεται λόγος για τους υδατάνθρακες. Επίσης, συχνά ακούγεται και το γλυκαιμικό φορτίο. Οι δύο αυτές έννοιες δεν είναι ταυτόσημες, αλλά και οι δύο σχετίζονται με τα επίπεδα γλυκόζης και την αντίδραση του οργανισμού ύστερα από κάποιο γεύμα.

Ένα θεωρητικό παράδειγμα

Όλα τα τρόφιμα τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τη ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα. Είναι, όμως, λογικό ότι η ίδια ποσότητα διαφορετικών υδατανθράκων δεν προκαλεί την ίδια αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα, 30g υδατανθράκων ως ψωμί μπορεί να μην έχουν την ίδια επίδραση με 30g υδατανθράκων με τη μορφή φρούτων ή ζυμαρικών.

idatanthrakes_glukaimikos_deiktisΟ γλυκαιμικός δείκτης είναι ουσιαστικά ένας τρόπος να καταταχθούν τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες σύμφωνα με τον βαθμό στον οποίο αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου αίματος μετά από το φαγητό.

Τα φαγητά αυτά, λοιπόν, ταξινομούνται σε μια κλίμακα από το 0 έως το 100, με το 100 να είναι η τιμή που αντιστοιχεί στα «τρόφιμα αναφοράς», όπως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί.
Αν θεωρήσουμε ότι έχουμε δύο τρόφιμα με το ίδιο επίπεδο υδατανθράκων, η κατανάλωση αυτού με τον υψηλότερο GI οδηγεί σε χαρακτηριστικές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου αίματος, ενώ αυτό με το χαμηλό GI προκαλεί μικρότερη αύξηση στο σάκχαρο του αίματος.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη;

Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη. Ενδεικτικά, οι βασικότεροι από αυτούς είναι:

• Η μορφή των τροφών (τα βραστά καρότα έχουν υψηλότερο δείκτη από τα ωμά).
• Η ποικιλία των τροφών (το ρύζι basmati έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το άσπρο ρύζι).
• Ο βαθμός επεξεργασίας τους.
• Ο τύπος των διαιτητικών ινών.
• Η δομή του αμύλου.
• Ο τρόπος μαγειρέματος.
• Ο βαθμός ωρίμανσης του προϊόντος (η ώριμη μπανάνα έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από μία άγουρη).

Η δομή του τροφίμου είναι τόσο σημαντική όσο και ο τύπος υδατανθράκων που περιέχει. Τα σιτηρά ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, είναι σχετικά ανθεκτικά στην πέψη, αλλά αν αλεστούν και ψηθούν πέπτονται πιο εύκολα.
Επιπρόσθετα, τα περισσότερα υδατανθρακούχα τρόφιμα δεν καταναλώνονται μόνα τους, αλλά ως μέρος ενός σνακ ή γεύματος. Αυτό έχει σημασία για τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος.
Για παράδειγμα το ψωμί μπορεί να καταναλωθεί με βούτυρο ή λάδι και οι πατάτες με κρέας ή/και λαχανικά. Η προσθήκη άλλων τροφίμων, λοιπόν, μπορεί να επηρεάσει την πέψη και τον γλυκαιμικό δείκτη.

Απλοί/σύνθετοι υδατάνθρακες και γλυκαιμική αντίδραση

• Οι απλοί υδατάνθρακες (χυμοί φρούτων, ζάχαρη) προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου του αίματος και στη συνέχεια εξίσου απότομη μείωση.

• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά, λαχανικά και γενικότερα τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο) απορροφώνται αργά και προκαλούν μικρή μεταβολή στα επίπεδα σακχάρου του αίματος.

glukaimikos_deiktis_antidrasi

Πρέπει, όμως, να σημειωθεί ότι η γλυκαιμική αντίδραση ποικίλλει σημαντικά. Υπάρχουν σύνθετοι υδατάνθρακες οι οποίοι μπορούν να απορροφηθούν εξίσου γρήγορα με απλούς, δηλαδή έχουν παρόμοια γλυκαιμική αντίδραση.
Το πόσο θα αυξηθεί το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο και από άτομο σε άτομο. Μπορεί να επηρεαστεί ακόμα και από παράγοντες όπως το στρες, το άγχος, η συναισθηματική φόρτιση του ατόμου κ.ά.

Για αυτό το λόγο αξιολογούμε τα τρόφιμα λαμβάνοντας υπόψη μόνο τις δικιές του ιδιότητες, χωρίς να συνυπολογίζουμε εξωτερικούς παράγοντες.

Τι είναι το γλυκαιμικό φορτίο(GL);

Ο γλυκαιμικός δείκτης(GI) σχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων. Η ποσότητα του τροφίμου, όμως, παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο.
Η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου(GL), το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων, έρχεται για να συμπληρώσει τον γλυκαιμικό δείκτη. Το γλυκαιμικό φορτίο υπολογίζεται από την παρακάτω εξίσωση:

ΓΦ= (ΓΔ/100) * περιεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες

Σε γενικές γραμμές τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να έχουν από χαμηλό έως πολύ υψηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ότι, για παρόμοιους GI, μια μερίδα διαφορετικών τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε πολύ διαφορετικά GL.

Πινακας_GI_GL_dailyone

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) με πραγματικούς αριθμούς

Χαμηλός GI: κάτω από 55
Μέτριος GI: 55-69
Υψηλός GI: πάνω από 70

Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν:

• Τα περισσότερα λαχανικά
• Τα όσπρια
• Τα περισσότερα φρούτα
• Όλα τα γαλακτοκομικά
• Το κρέας, τα αυγά, το ψάρι, τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

• Πολύσπορο ψωμί
• Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως
• Μακαρόνια ολικής αλέσεως
• Μήλο
• Αχλάδιxamilos_metrios_ipsilos_glukaimikos_deiktis
• Ροδάκινο
• Μπανάνα
• Πορτοκάλι
• Φράουλα
• Σταφύλια
• Αρακάς
• Βραστό καλαμπόκι
• Καρότα βραστά
• Γλυκοπατάτα ψητή
• Ρεβίθια
• Γίγαντες
• Φακές
• Φάβα
• Μαυρομάτικα φασόλια
• Άπαχο γάλα
• Μαύρη σοκολάτα

Τροφές με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη

• Κεράσια
• Βερίκοκο
• Σύκα ξερά
• Σταφίδες(σουλτανίνα)
• Άγριο ρύζι
• Ρύζι μπασμπάτι
• Ρύζι αρμπόριο
• Νιφάδες βρώμης
• Μπισκότα με φυτικές ίνες
• Κρουασάν σκέτο
• Πορτοκαλάδα (αναψυκτικό)

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη

• Άσπρο ψωμίaspro_mauro_psomi_GI
• Απλά δημητριακά πρωινού
• Τηγανητές πατάτες
• Βραστές πατάτες
• Έτοιμος πουρές
• Ποπ-κορν
• Κουκιά
• Κολοκύθα
• Καρπούζι
• Χουρμάδες ξηροί

Γλυκαιμικός δείκτης ενδεικτικών τροφίμων

Στα 30gr: άσπρο ψωμί(70), ψωμί σικάλεως(58), πολύσπορο ψωμί(43).
Στα 80gr: καλαμπόκι(54), μπιζέλια(48), καρότα(47), πράσινα φασόλια(79).
Στα 120gr: φράουλες(40), κεράσια(22), ροδάκινα(28), αχλάδια(34), πορτοκάλια(42), μήλα(38), μπανάνα άγουρη(30) και ώριμη(51), σταφύλια(46), χυμός πορτοκαλιού(50).
Στα 150gr: ρεβίθια(28), φακές(30), ξερά φασόλια(28), φασόλια μαυρομάτικα(42), βραστή πατάτα(101), τηγανητή πατάτα(75), ψητή πατάτα(85), ρύζι άσπρο(64), ρύζι μπασμάτι(58).
Στα 180gr: βρασμένα μακαρόνια 10-15 λεπτά(44).

Συνδυάστε κατάλληλα τους γλυκαιμικούς δείκτες τροφίμων με στόχο το χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για την κατάταξη της επίδρασης των υδατανθράκων στο σώμα. Εντούτοις, δεν είναι σκόπιμο να είμαστε προσκολλημένοι στις τιμές GI των μεμονωμένων τροφίμων, δεδομένου ότι η γενική επίδραση ενός γεύματος στον GI είναι δύσκολο να προβλεφθεί.
Το να συμπεριλαμβάνουμε ένα κατάλληλο συνδυασμό θρεπτικών τροφίμων υψηλών και χαμηλών GI στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής είναι πιθανώς το καλύτερο σενάριο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Για εκείνους που θέλουν να χαμηλώσουν το γενικό γλυκαιμικό φορτίο της δίαιτάς τους, μερικές καλές συμβουλές είναι οι εξής:

• Βάλτε πολλά φρούτα στη διατροφή σας, καθώς οι φυτικές ίνες μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό φορτίο.
• Αντικαταστήστε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης.
• Καταναλώστε τουλάχιστον 2 μερίδες ωμών λαχανικών την ημέρα. Όταν καταναλώνονται μαζί με το φαγητό ελαττώνουν το γλυκαιμικό δείκτη και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.
• Επιλέξτε τρόφιμα όσο το δυνατό λιγότερο επεξεργασμένα.
• Μην βράζετε πολλή ώρα τα ζυμαρικά, γιατί αυξάνεται ο γλυκαιμικός τους δείκτης.
• Κάντε σωστούς συνδυασμούς τροφών: η πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά, όταν καταναλώνονται με κάποια τροφή που έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, βοηθούν στην πιο αργή αφομοίωση των υδατανθράκων.
• Όσο περισσότερη αμυλόζη (τύπος αμύλου) έχει μια τροφή τόσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός της δείκτης. Να θυμάστε να διαβάζετε πάντα προσεκτικά τα συστατικά των τροφίμων.

Βιβλιογραφικές αναφορές
• WHO/FAO (1998) Carbohydrates in Human Nutrition.
• Opperman AM, Venter CS, Oosthuizen W et al (2004) Meta-analysis of the health effects of using the glycaemic index in meal planning. British Journal of Nutrition – 92:367-381
• Flint A, Moller BK, Raben A, et al (2004) The use of glycaemic index tables to predict the glycaemic index of composite breakfast meals. British Journal of Nutrition 2004 91:979-8

                  

Άλλοι χρήστες διάβασαν επίσης