DailyOne

Ασκήσεις για δικέφαλους, τρικέφαλους και πήχεις

25 Φεβρουαρίου
19:21 2013

Στην κατηγορία:

Ποιος είπε ότι για να γυμναστείτε πρέπει να βρείτε οπωσδήποτε τον απαραίτητο χρόνο που χρειάζεται η προπόνηση στο γυμναστήριο; Το πρόγραμμα ασκήσεων για δικέφαλους, τρικέφαλους και πήχεις που ακολουθεί μπορεί εύκολα να εκτελεστεί από τον καθένα στο χώρο του σπιτιού, καθώς μόνη προϋπόθεση είναι να διαθέτετε ένα ζευγάρι βαράκια τα οποία εύκολα μπορείτε να βρείτε.

Το γεγονός ότι η παρακάτω προπόνηση μπορεί να γίνεται στο σπίτι δεν αναιρεί την απαραίτητη προετοιμασία που είναι το ζέσταμα. Αφιερώστε ενα 15λεπτο τουλάχιστον σε αυτό. Και πάλι δε θα χρειαστεί να βγείτε από το σπίτι, αρκεί να δουλέψει λίγο η φαντασία σας και να βρείτε τρόπους για προθέρμανση. Το σκοινάκι ή τα επιτόπια αλματάκια είναι ένας καλός τρόπος να προετοιμαστείτε για άσκηση στο σπίτι.

askiseis_dikefaloi_trikefaloi_pixeisΟι ασκήσεις που ακολουθούν είναι κλασικές ασκήσεις που οι περισσότεροι γνωρίζουμε. Κάθε άσκηση συνοδεύεται από την αντίστοιχη κινούμενη εικόνα, για αυτό το λόγο θα σημειώνονται μόνο τα απολύτως απαραίτητα όταν το απαιτεί η άσκηση.

Επεξήγηση συμβόλων: 3χ4 12-10-8 / 15-12-10-8 σημαίνει 3 ή 4 σετ από 12-10-8 επαναλήψεις (3 σετ) ή 15-12-10-8 επαναλήψεις (4 σετ).

Παράδειγμα: 3 χ 12-10-8 = 1ο σετ με 12 επαναλήψεις, 2ο σετ με 10 και 3ο σετ με 8.

Σε όλες τις ασκήσεις προτείνονται δύο συνδυασμοί τουλάχιστον. Μπορείτε να επιλέξετε εσείς βάσει του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης.

Ασκήσεις δικεφάλων

1) 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

askiseis_dikefalon_1

 

 

 

 

 

2) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8

askiseis_dikefalon_2

 

 

 

 

 

3) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8

askiseis_dikefalon_3

 

 

 

 

 

Ασκήσεις τρικεφάλων

1) 3-4 Χ 15-12-10-8 / 12-10-8

askiseis_trikefalon_1

 

 

 

 

 

Eναλλακτικά, η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει και σε καθιστή θέση, όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα

askiseis_trikefalon_2

 

 

 

 

 

2) 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10-8

askiseis_trikefalon_3

askiseis_trikefalon_4

Οι δύο διαφορετικές εικόνες παραπάνω αποτελούν παραλλαγές τις ίδιας άσκησης.

3) Καλές ασκήσεις για τρικέφαλους είναι και οι πασίγνωστες κάμψεις αλλά και οι «βυθίσεις». Μπορείτε να ακουμπήσετε σε μια καρέκλα, στη άκρη του κρεβατιού ή γενικά σε κάποιο άλλο ψηλό σημείο για να τις εκτελέσετε.

Ασκήσεις για πήχεις

1) 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15

askiseis_gia_pixi_1

askiseis_gia_pixi_2

                  

Άλλοι χρήστες διάβασαν επίσης